Einfluss von Proteinen auf die Gewichtsabnahme

Proteine finden wir in zahlreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eier, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, etc. Viele nutzen den Vorteil der Proteine bei der Gewichtsreduktion. Aber wie genau fördern Proteine die Gewichtsabnahme?

Proteine reduzieren den Appetit.

Die Einnahme von Proteinen führt zu einer Erhöhung des Glucagon-Like-Peptid 1 (GLP-1). Dieses Peptid ist für den Appetit und die Gewichtserhaltung von Bedeutung. Zum einen reguliert es den Appetit, zum anderen wirkt es direkt auf den Magen-Darm-Trakt ein. GLP-1 verzögert die Magenentleerung und die Darmmobilität beim Menschen. Durch seine synergistische Wirkung im Darm und im Gehirn nimmt es Auswirkung auf die Sättigung und kann den Appetit reduzieren.

20-30% der Kalorien des Proteins werden für die diätinduzierte Thermogenese verwendet.

Ein Teil der in der Nahrung enthaltenen Kalorien wird zur Verdauung, Absorption, Verstoffwechselung und Speicherung der Nahrung verwendet. Dieser Prozess nennt sich diätinduzierte Thermogenese oder thermischer Effekt der Nahrung (TEF).

Bei Kohlenhydraten macht der TEF etwa 5-10% der Kalorienzufuhr gesunder Menschen aus. Der TEF von Fetten liegt bei ca. 0-3%. Der TEF von Proteinen ist am höchsten und liegt bei 20-30%.

Die Einnahme von Proteinen fördert den Muskelerhalt und wirkt sich somit positiv auf den Rückgang des Ruheumsatzes aus.

Der Muskel besteht neben Wasser aus Proteinstrukturen. Ebenso wie wir durch gezieltes Training neue Adaptionen im Muskel auslösen können, betrifft auch der Ab- und Aufbau von Proteinen im Körper unsere Muskulatur. Als größtes Stoffwechselorgan neben der Leber spielt die Muskulatur eine große Rolle für einen funktionierenden Zucker- und Fettstoffwechsel. Der tägliche Energieverbrauch steht auch im Zusammenhang mit dem Muskelanteil des Körpers. Je mehr Muskulatur, desto höher der Grundumsatz.

Aber wie viel Protein brauche wir? Empfohlen wird eine Zufuhr von 1,8g-2,0g Protein pro kg Körpergewicht. Eine höhere Proteinzufuhr kann nach individuellen Gegebenheiten sinnvoll sein und ist für gesunde Menschen nicht schädlich.

Neben der Proteinmenge wird oftmals die Qualität der Proteine diskutiert. Tierische Proteine sind generell reicher an essenziellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Und somit besser für den Fettabbau geeignet. Dieser Unterschied ist aber so gering, dass er kaum zu beachten ist.